運動起來，青少年,！向肥胖說拜拜~ | 科學減重一起來

日期：2025-04-24 09:28 來源：健康中國?

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青少年肥胖問題正逐漸成為大眾關注的焦點。肥胖不僅會削弱青少年的體質,，還可能為他們的健康埋下隱患,，比如增加患慢性疾病的風險。而科學合理的運動干預,，是幫助青少年控制體重,、提升健康水平的有效途徑。

運動對青少年肥胖的積極影響

改善身體成分

運動能夠有效減少青少年的體脂率,，增加肌肉量,。研究表明，科學運動對降低肥胖青少年的體質量指數(shù)（BMI）,、減少腹部脂肪和總脂肪量具有積極作用,。例如，規(guī)律的中低強度有氧運動可以直接消耗大量脂肪,；力量練習可以提高基礎代謝率,，幫助身體在安靜時更高效地消耗熱量，從而減少脂肪堆積,。

提升心肺功能

肥胖青少年往往心肺功能相對較弱,，而運動可以顯著改善這一狀況。通過持續(xù)的運動訓練,，青少年的心肺耐力得到增強,，能夠更好地應對日常活動中的體力需求,。例如,，定期進行跑步、游泳等有氧運動,，可以提高心肺功能,，減少因肥胖引發(fā)的心血管疾病風險。

增強心理健康

運動不僅能改善身體狀況,，還能對青少年的心理健康產(chǎn)生積極影響,。運動過程中，身體會分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質,，這些物質能夠減輕壓力,、改善情緒，幫助青少年建立自信,。對于肥胖青少年來說,，運動帶來的心理益處有助于他們更好地應對因體重問題可能產(chǎn)生的心理壓力。

為孩子量身定制運動清單

有氧運動

有氧運動是改善青少年肥胖的關鍵,。建議青少年每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動,。

跑步

跑步是一項簡單易行且效果顯著的有氧運動,。青少年可以從慢跑開始，逐漸增加速度和距離,。每次跑步時間建議在20~30分鐘,，速度保持在能夠正常說話但稍感吃力的程度。

游泳

游泳是一項全身運動,，能夠鍛煉多個肌肉群,，同時對關節(jié)的沖擊較小，特別適合體重過大者,。青少年可以選擇自己喜歡的泳姿,，如蛙泳、自由泳等,，每次游泳時間不少于30分鐘,。

騎自行車

騎自行車既可以作為日常出行方式，也可以作為一種運動鍛煉,。青少年可以選擇在公園或郊外騎行,，每次騎行時間建議在45~60分鐘，速度保持在能夠正常呼吸的狀態(tài),。騎行時,，需做好必備防護措施，包括佩戴頭盔,、使用護目鏡、穿著反光衣物以及裝備手套和護膝,，以確保在享受騎行樂趣的同時,，最大程度地降低意外風險。

力量訓練

力量訓練有助于增加肌肉量,，提高基礎代謝率,。建議青少年每周進行2~3次力量訓練。

俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉胸部,、肩部和手臂的肌肉,。青少年可以從標準俯臥撐開始，如果力量不足,，可以先進行跪姿俯臥撐,。每次訓練進行3~4組，每組8~12次,。

深蹲

深蹲主要鍛煉腿部和臀部的肌肉,。青少年在進行深蹲時要注意保持正確的姿勢，膝蓋不要超過腳尖,。每次訓練進行3~4組,，每組12~15次,。

仰臥起坐

仰臥起坐主要鍛煉腹部肌肉。青少年可以選擇在平坦的地面上進行仰臥起坐,，雙手放在耳側,，用腹部力量帶動身體起身。每次訓練進行3~4組,，每組15~20次,。

趣味運動

為了提高青少年參與運動的積極性，可以結合多種運動,，增加趣味性,。

足球

足球是一項團隊運動，能夠鍛煉青少年的協(xié)調性,、靈活性和團隊合作能力,。青少年可以參加學校的足球隊或社區(qū)的足球俱樂部，每周進行2~3次訓練或比賽,。